Kaip padidinti raumenų masę ir kokios maistinės medžiagos tam svarbiausios?

Raumenų masė didėja tada, kai jėgos treniruotės sukuria pakankamą stimulą, o organizmas turi iš ko ir kada atsistatyti. Mitybos požiūriu svarbiausi elementai yra pakankamas bendras energijos kiekis, baltymai, angliavandeniai, riebalai ir mikroelementais turtingas maistas.

Nė viena atskira maistinė medžiaga negali kompensuoti visų kitų trūkumo.

Baltymai suteikia statybinę medžiagą

Baltymuose esančios aminorūgštys reikalingos raumenų baltymų sintezei. Daugumai sportuojančių žmonių maždaug 1,4–2,0 g baltymų kilogramui kūno masės per parą yra dažnai naudojamas orientyras.

Baltymų šaltinius verta paskirstyti per dieną. Mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, soja ir ankštiniai gali sudaryti raciono pagrindą, o baltymų milteliai praverčia tada, kai reikiamą kiekį sunku surinkti įprastu maistu.

Energijos trūkumas gali stabdyti augimą

Norint didinti raumenų masę, svarbus ne tik baltymų skaičius. Jei bendras kalorijų kiekis ilgą laiką per mažas, organizmui sudėtingiau kurti naują audinį.

Tai nereiškia, kad reikia valgyti nekontroliuojamai. Pernelyg didelis kalorijų perteklius nebūtinai reikš proporcingai didesnį raumenų prieaugį – dalis papildomos energijos gali būti kaupiama kaip riebalai.

Angliavandeniai palaiko treniruočių darbą

Intensyviose jėgos treniruotėse naudojamos raumenų energijos atsargos, todėl angliavandeniai yra praktiškai svarbi sportuojančio žmogaus mitybos dalis. Kruopos, bulvės, ryžiai, vaisiai, duona ir kiti angliavandenių šaltiniai gali padėti surinkti energiją treniruotėms.

Riebalai taip pat nėra priešas. Jie yra normalios mitybos dalis, todėl visiškas jų ribojimas nėra racionali raumenų auginimo strategija.

Papildai – po mitybos pagrindo

Papildų pasirinkimas platus, todėl pirmiausia verta atsirinkti tai, kas iš tiesų atitinka konkretų tikslą. Norint auginti raumenų masę, papildai sportuojantiems gali papildyti jau subalansuotą mitybą: baltymų produktai praverčia, kai reikiamą baltymų kiekį sunku surinkti su maistu, o kreatino monohidratas gali būti aktualus siekiant gerinti rezultatus atliekant trumpą, didelio intensyvumo fizinį krūvį.

Papildų pasaulis yra vienas iš sportinės mitybos produktus siūlančių projektų, tačiau net ir platus pasirinkimas nekeičia prioritetų sekos: pirmiausia treniruotė ir kasdienė mityba, tik tada konkretų poreikį atitinkantis papildas.

Raumenų auginimo planas tampa daug paprastesnis, kai maistas vertinamas ne kaip atskirų „stebuklingų“ ingredientų rinkinys, o kaip sistema. Baltymai suteikia aminorūgštis, angliavandeniai padeda aprūpinti intensyvų darbą energija, riebalai yra būtina subalansuotos mitybos dalis, o įvairus maistas suteikia vitaminų ir mineralų. Visa tai turi veikti kartu su progresuojančia treniruote.